怪我をした時の治療法

素晴らしい記事なので以下転載!!

ケガをしたときの対策について、何度も繰り返し訊かれているので、以前アメブロに書いた記事をそのまま転載する。

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「怪我をしてしまったが、どうすれば良いか」という質問が定期的にされる。イチイチ回答するのも面倒になってきたので、現時点での私の考えを箇条書きにしてまとめておこう。

■怪我をしたときの対策
・まずはアイシング。1回15分程度を一日3~4回。できれば受傷直後から4~5日は続ける。
教科書的には2日ほどで良いとされているが、個人的な経験から、2日では短いと考える。

・ロキソニンなどの抗炎症剤を内服。毎食後に半錠~1錠ずつ。

・鶏手羽先、魚の皮、豚足などコラーゲンの多い食品を食べる。

・サプリメントからもコラーゲンを。普通に薬局で買えるアミノコラーゲンなどで十分。

・またⅡ型コラーゲンも、できれば摂取したい。

・グルコサミン、コンドロイチンなどのジョイント系サプリメントを摂取。Ⅱ型コラーゲンも含む「RE:JOINT」がお勧め。

・脂溶性ビタミンCを一日に2g程度。朝食後と夕食後に1gずつ。高くて買えない人は、普通の水溶性ビタミンCを2時間ごとに1gずつ。一日6g以上。

・筋肉ではなく骨を怪我した場合は、ビタミンK(納豆)やマグネシウム(ZMA)なども追加摂取。

・トレーニングは痛みを感じる種目は「絶対に」行わないこと。痛みを感じない種目を選んでやるようにする。
そして徐々にパーシャルレンジやスロー・ノンロックなどのテクニックを使い、少ない負担でエクササイズを再開していく。

だいたいこんな感じだろうか。さて、整形外科などに行くと、保険でいろいろやってくれることもある。たとえば「超音波」。
高出力だとダメ(コラーゲン合成を抑制する)なのだが、実は低出力の超音波は線維組織形成のメカニズムを促進することがわかっており(Gieck and Saliba 1990)、回復を早めてくれるかもしれない。
ただし炎症初期は低出力もNG。早期に使うと血液凝固反応を阻害したり、マスト細胞からのヒスタミン放出が高まることで血管の透過性が増し、浮腫が形成されやすくなったりしてしまう。

また、アイシング期間が終了して痛みが消えてきたら、「温熱療法」も視野にいれよう。局部への血流が高まり、酸素や栄養素の供給力が高まる。なお組織温は40~45度が最適とされており、45度を超えるとかえって組織が損傷してしまうので注意が必要だ。また熱の放出がよくないローテータカフやアキレス腱なども、注意が必要となる。

動物のアキレス腱切断実験においては、電気刺激にも効果が認められている。繊維組織の修復が促進され、張力が増加した(Stanish et al. 1985: Owoeye et al. 1987)という報告もある。ただし皮膚や骨の修復に比べ、筋組織への効果はあまり期待できないようだ。

そしてもう一つ。
「アバ○ド」という栄養機能飲料がある。成分はHMBとアルギニン、グルタミン。これを飲んだ人の体験談は・・

「お肌がいつもしっとりとして、薄化粧でもOKです」とか「翌朝の肌のさわり心地と張りがぜんぜん違った」なんて感じの内容。

「HMB+アルギニン+グルタミン」となれば、普通はコレ、筋トレ向けのサプリメントだと考えるべきだ。でも実は美肌への効果も抜群。

アルギニンにはコラーゲンの合成を促進する効果があるし、グルタミンには繊維芽細胞の増殖を促す作用がある。そしてHMBにはNF-κBを阻害して炎症を抑える作用がある。これらすべてが美肌に関係してくる。

褥瘡や糖尿病に伴う下肢潰瘍への効果が期待されて医師が用いることも多いけど、これからはむしろ筋肉トレーニングや美容関係において使われてくる成分の組み合わせだろう。

ただ、アバ○ドとして買うより、HMB、アルギニン、グルタミンとして個別に買った方が絶対に安い。あ、「アルギニン+グルタミン」の「アミノシナジー」もお勧め。この二つを組み合わせた製品は「アミノシナジー」がはじめてだけど、なぜかこれに限っては、未だに他のメーカーがマネしてこない(笑)。

筋ポンプ作用が軟骨や靭帯の治癒を促進させる

関節のサプリメントとして知られるのは主にグルコサミンやコンドロイチン、コラーゲンあたり。マニアックな人でMSMやキャッツクロウ、ヒアルロン酸あたりを知っているといったところでしょうか。

しかしこれらのサプリメントは効くという報告もありますが、効かないという報告のほうが概して多いものです。多くの場合、材料となる物質を外部から摂取すれば効果はあるはずですが、なぜ関節サプリメントは効果が出にくいのでしょうか。

これは血流が大きく関係しています。多くのサプリメントは血流によって標的部位まで容易に到達しますが、軟骨や靭帯などは血管がほとんどなく、血流が悪いため、酸素や栄養素が到達しにくいのです。筋肉に比べて関節はケガからの回復が遅いのも、そのためです。ヒアルロン酸などは関節腔に直接注射する方法が効果的だとされていますが。

なお、某一流アスリートが「ウェイトをやっても腱や靭帯は強くならない」と発言したのが少し前に話題になりましたが、腱は筋肉に比べて少ないながら血管が存在しますので、ウェイトによって強くなることが明らかとなっています。

さて血管の少ない軟骨や靭帯のような場所に酸素や栄養素を送り込むためには、「ポンプ作用」が必要になります。これは「筋ポンプ作用」とはまた別のもの。関節が曲げ伸ばしされるときに関節の内圧が上下して、そのときにポンプ作用が起こり、滑膜から滑液の物理的拡散が起こって酸素や栄養素が補給されるのです。
ケガをしたときも痛みが治まったら積極的に動かしてポンプ作用を亢進させ、酸素や栄養素を送り込んでやらないと治りは遅くなってしまいます。

グルコサミンやコンドロイチンなどに比べ、見逃されてしまいやすいのが「ビタミンC」です。軟骨や腱、靭帯など結合組織の主な材料はなんといってもコラーゲンであり、コラーゲンの合成を助けるためにビタミンCは十分過ぎるほどに摂らなければなりません。
とくにコラーゲン合成効果が高いのは「脂溶性ビタミンC」で、普通の水溶性ビタミンCの数倍~10倍ものコラーゲン合成効果を持っています。

またアミノ酸の「アルギニン」も必要です。コラーゲンの構造は「Y」に似た形をしているのですが、Yのちょうど分岐している位置を形成するとき、アルギニンが必要とされます。
またアルギニンの成長ホルモン分泌作用は、コラーゲン合成を促進してくれます。

「無事これ名馬」という言葉があるように、ケガをしないでトレーニングを続けることこそ、才能を打ち負かす手段です。少しずつでも進歩していれば、いつかは「とても敵わない」と思った相手を追い抜けるかもしれません。そのためにも関節のための栄養摂取は欠かさないようにしたいものです。 http://www.berserker.jp/column/show/190

転載リンク

http://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2014/09/18/ケガをしたときの治療法まとめ/

http://www.berserker.jp/column/show/190

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