有酸素運動VS無酸素運動

前回は,脂肪とダイエットの関係性についての記事を書きました.

今回は,どんな運動がダイエットに効果的なのかについて書いていきたいと思います.

有酸素運動VS無酸素運動

ダイエットといえば有酸素運動だと思われますが,結論から言うと有酸素運動は必要がないと思います.

理由は,日常生活で行う事が出来るからです.

そもそも,有酸素運動がダイエットに効果的だと言われている理由は,無酸素運動(筋トレ)と比べて

脂肪細胞から脂肪が飛び出す割合が大きい=HSL(脂肪分解酵素)の活性化

ミトコンドリア(エネルギーを作る場所)の数を増やす=体脂肪のエネルギー化※最近では,無酸素運動の方がミトコンドリアの数を増やすのではないかとも言われているhttps://gamp.ameblo.jp/doronjo7/entry-11108122303.html

と言われているからです.

実際に,有酸素運動を1時間行っても消費カロリーは300〜500kcalだと思います.

当然,同じカロリー分の食事を摂ってしまえば努力も水の泡状態になります.

反対に,無酸素運動(筋トレ)の効果といえば筋肉量を増やす事にあります.

筋肉が1kg増えると一日の消費カロリーが40kcal増えると言われています.

40kcalなんか微々たるものだろと思ったあなた!!

一日40kcal増えると,一年で14600kcal.

体脂肪は1g7.2kcalなので2kg分の消費カロリーになります.

つまり,筋肉が1kg増えれば,何もしなくても体脂肪が2kg減るということです.

又,筋肉が増える事でインスリン感受性が向上し,食べた栄養を体脂肪にするのではなく,筋肉に取り込みやすくしてくれます.

つまり,体脂肪ではなく筋肉に栄養が行きやすい=体脂肪の増加防止

又,無酸素運動(筋トレ)による筋肉の収縮運動自体も,インスリン感受性を上げると言われています.

そのほかにEPOC(運動後過剰酸素消費量)の増加作用もあります.

EPOCとは,運動後もカロリーを消費してくれる作用のことで,これは無酸素運動で発生した疲労物質を除去しようとして発生すると言われています.

無酸素運動を終えてから33時間も代謝が上がっていたという報告もあります.

そしてもちろん無酸素運動自体にもカロリーを消費する作用があります=体脂肪減少

ここまでをまとめると

1.筋肉を増やして代謝を上げる=筋肉量増加による基礎代謝増加

2.筋肉を増やしてインスリン感受性を上げる=筋肉に栄養が入りやすい=脂肪に栄養が入りにくい

3.筋トレをする事で運動後もカロリー消費が継続される=無酸素運動後の体内の疲労物質除去作用によるもの※有酸素運動にもEPOCの作用はありますが,無酸素運動の方が強く働く

4.無酸素運動(筋トレ)自体の消費カロリー増加作用

以上が,無酸素運動(筋トレ)のメリットです.

※けして有酸素運動を否定しているわけではなく,時間対効果の視点から週2日の運動を行うと決めた時に,有酸素運動よりも無酸素運動の方がこれだけのメリットがありますよという事です.なので,ランニングをしても体脂肪を落とせることは出来るということです.

今回の比較は,あくまでも時間効率のお話です.

まとめ

わざわざ時間を割いて有酸素運動をする必要はない

無酸素運動(筋トレ)で筋肉を増やして脂肪燃焼体質を作る

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリー=食事も大切

※有酸素運動との比較を分かりやすくする為に無酸素運動と表記していますが,無酸素運動というものは存在しません.

最後までお読みいただきありがとうございます.

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参考記事

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00921.2011

http://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2014/04/18/no-title/

https://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2016/07/31/デカくしたかったら有酸素は控えめに!/

https://ameblo.jp/doronjo7/entry-10745959664.html

https://ameblo.jp/doronjo7/entry-10881747148.html

https://ameblo.jp/doronjo7/entry-11131592459.html

https://ameblo.jp/doronjo7/entry-11108122303.html

https://ameblo.jp/doronjo7/entry-10401415878.html

http://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2015/01/10/筋肉1kgで13kcalだけ?/

http://www.berserker.jp/column/show/4

http://www.berserker.jp/column/show/5

https://torapple.com/epoc/#toc2

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