RDLの動作分析

股関節伸展筋群の柔軟性強化や筋力強化,背部筋群の強化の目的であるルーマニアンデッドリフト(以下RDL)の動作分析をしていきたいと思います.

RDLとは

https://note.mu/gsperformance/n/nc8f2f349070d(GSPerformance 加賀氏)

①:両足は肩幅,つま先はまっすぐ,両手は肩幅よりも少し広くする

②:肩甲骨を背中の中心に集めるように寄せる※肩をすくめないように

③:胸を斜め上に突き出す

④:②③の姿勢をキープしたままお尻を後方に突き出していく※カカト重心

⑤:ハムストリングスが伸びきる所まで下降していく※膝は少し曲がる

⑥:下降した所から上昇する切り返し局面の時に,②③の意識をより強める

⑦:⑥の姿勢を維持しながら上昇して終了

動作解説

※ここからは,トレーナー,医療従事者,専門家向けになります.

開始肢位では

・胸鎖関節の後方回旋,下制,後退

・肩鎖関節の下方回旋,後傾,外旋

・骨盤の前傾,胸腰椎の伸展

が生じる

よくあるダメなケースは,肩甲骨を寄せてはいるが,挙上と上方回旋が生じているパターンです.

このパターンですと,肩甲骨が独立で動いている為,骨盤の前傾と胸腰椎の伸展を促すことが出来ません.

つまり,RDLの目的である股関節伸展筋群の柔軟性強化に当てはまらなくなってしまいます.

大切なのは,肩甲骨の下方回旋です.

肩甲骨の下方回旋筋群

肩甲骨の下方回旋が生じることで,骨盤の前傾が促され,結果として,胸腰椎の伸展が生じます.

その結果,股関節伸展筋群の筋力と柔軟性を最大限に強化されるフォームになり,腰椎屈曲作用で発症しやすい椎間板ヘルニアの傷害予防にも繋がります.

よくあるエラー

◯つま先重心で下降していく

A.股関節伸展筋群への負荷を逃したいため

つま先に重心を乗せることで,膝関節が屈曲しやすくなり,RDLの目的(股関節伸展筋群の柔軟性強化と筋力強化)から外れる(膝関節伸展筋群への負荷転移)

◯下降初期段階において,膝関節の屈曲や骨盤の後傾が生じる

A.ハムストリングスの柔軟性不足

◯切り返し局面時に胸腰椎の屈曲が生じる

A.ハムストリングスの柔軟性不足,筋力不足及び背部筋群の筋力不足

ターゲットとなる筋肉の筋力不足,もしくは,過度な重量設定の場合に生じやすい

まとめ

RDLは,股関節伸展筋群に対しての柔軟性の強化と筋力強化に効果を発揮します.

今回は,股関節伸展筋群の柔軟性強化と筋力強化の為のRDLの解説になります.

目的が変われば,フォームも変わります.

大切なのは,なぜこのフォームなのかです.

フォームを理解しても,初めから動画のようには上手く行かないと思います.

トレーニングは継続して効果を発揮するものです.

少しずつでも良いので継続してみてください.

必ず結果はついてきます

最後までお読みいただきありがとうございます.

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