傷害予防目的のスクワットの動作分析

目的

大臀筋の強化=怪我の予防

方法

https://note.mu/gsperformance/n/nd727d7bcb3f8(GSPerformance 加賀氏)
https://note.mu/gsperformance/n/n06c0e55c325a(GSPerformance 加賀氏)

1.初動作時に臀部を斜め後方に下降していく事(常に踵重心)で股関節伸展トルクが増大する(バーベルと股関節とのモーメントアームの増大)=大臀筋,ハムストリングスが動員される.又,膝関節の伸展トルクの低下(バーベルと膝関節とのモーメントアームの減少)による脛骨大腿関節の前方Shear Loadのリスク低減が期待できる.

1(補足)膝関節伸展トルクが低下する事で大腿四頭筋の動員数が少なくなると思われがちだが,臀部を斜め後方にパラレルまで下降していく事で,坐骨結節が後方に移動されハムストリングスが伸張される(股関節伸展トルク膝関節屈曲トルクの増大).

※膝関節屈曲トルクの増大に関しては,ボトム時におけるハムストリングスの長さ-全張力曲線(ハムストリングスの膝関節屈曲トルクの増大)と下降時にパラレル(大腿が地面と平行)までしゃがむ事によるもの(バーベルから膝関節までのモーメントアームの増大)

又,ボトム時における踵から身体重心位置までの床反力によるもの(膝関節から床反力作用線までのモーメントアームの増大=膝関節屈曲トルクの増大)

したがって,下降時に臀部を斜め後方にパラレル(大腿が地面と平行)までしゃがむ事で身体重心位置の変化(膝関節屈曲トルクの増大=膝関節伸展トルクの増大)により,上昇時に膝関節屈曲トルクに対抗した膝関節伸展トルクが発生し大腿四頭筋も動員させる事ができる

※クォータースクワットなどの膝関節の屈曲角度の浅いフォーム(バーベルと膝関節までのモーメントアームが短い)の場合は膝関節屈曲トルクも相対的に減少しているため,上昇時における対抗する膝関節伸展トルクも増大しない(大腿四頭筋の動員数減少)

2.上体は過度に前傾はさせない※上体を過度に前傾する事で股関節伸展トルクは増大するが,大臀筋ではなくハムストリングスが相対的に多く動員される.又,身体重心位置の変化からつま先に重心が移動しやすくなり,膝が前に出やすくなる(膝関節伸展筋群を使いやすくなる=大腿四頭筋の動員数増大).

2(補足)上体が過度に前傾する事で,ハムストリングスの長さ-全張力曲線により,ハムストリングスが大臀筋よりも相対的に多く動員してしまう相対的な大臀筋の動員数減少.

又,股関節伸展トルクは増大するが,漸進性過負荷の原則の不適用(バーベルと股関節までのモーメントアームが増大する事による段階的に重量を上げづらいフォーム=時間効率の低下)と大臀筋を大きな可動範囲で使えていない事による大臀筋の筋力発揮関節角度の低下が生じる(ボトム時における股関節の深い屈曲角度からトップポジション時までの完全伸展0°まで大きな可動範囲で使えていない=柔軟性の低下)

※重い重量を扱うために上体は直立位が良いのかと言えば,それもNG

理由は,上体が直立位のまま臀部を斜め後方に下降していくのは不可能だから.又,重い重量を挙上するのが目的なのではなく,大臀筋の強化目的のスクワットなので,いくら重い重量を挙上したからといってターゲットとなる大臀筋から外れるようなフォームではダメ!!よくあるケースが膝関節伸展筋群を使ってのスクワット

大切なのは,意識の中で上体を直立位のまま臀部を斜め後方にゆっくり下降していくこと

もし,大腿四頭筋を主としたスクワットにするのであれば,上体は直立位,膝を前方に大きく曲げる(膝関節屈曲トルクに対抗した膝関節伸展トルクの増大)ようなフォームが適している.

しかし,上記のフォームだと大腿四頭筋が強く働くため,膝蓋骨を大腿骨に強く圧迫することから,膝蓋大腿疼痛症候群のリスクが高まる.

まとめ

臀部を斜め後方に3秒かけてゆっくり下降していく(大臀筋を狙ったエキセントリックコントロールによる筋力アップと怪我の防止の為)

上体の角度はやや前傾を目標にする(上体を前傾にさせた方が股関節伸展トルクは上昇するが,大臀筋の相対的な動員数減少及び,漸進性過負荷の原則の不適用と大臀筋の筋力発揮関節角度の低下が起きるためNG)

スクワットは誰もが一度は行ったことがあると思います.

今回は傷害予防のためのスクワットの動作分析になりますので,目的が異なればフォームも変わってきます.

傷害予防のためのスクワットは,大臀筋やハムストリングスに十分な筋力と柔軟性がないとできません.

自分はできていると思っている人の9割はできていないと思います.

そのくらい難しいです.

もっと言えば,そのくらい大臀筋は傷害予防に大切だということです.

大臀筋の強化が怪我の予防に繋がる理由は近日書きます(^^)

動画や画像でイマイチ分からない方,正しいフォームで行えているか不安な方は私に相談してください.⬇︎下記リンクからお悩みがある方お待ちしております.

最後までお読みいただきありがとうございます.

いいねやシェアしていただけると嬉しいです^ ^

参考記事

https://note.mu/gsperformance/n/n06c0e55c325a

https://note.mu/gsperformance/n/nd727d7bcb3f8

http://gsperformance.tokyo/blog/2010/09/10/136/

http://gsperformance.tokyo/blog/2010/09/11/137/

http://gsperformance.tokyo/blog/2010/09/11/138/

http://gsperformance.tokyo/blog/2017/05/16/1636/

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください